Ako potlačiť chuť do jedla
Motivácia je prvým krokom k úspechu. Druhým krokom sú informácie.
Prázdny žalúdok dokážeme chvíľku ignorovať. Postupne myslíme čoraz častejšie na jedlo až sa dostaneme do takého stavu, že zjeme všetko čo máme po ruke.
Čo sa v okamihu hladu deje medzi mozgom a žalúdkom? Žalúdok vyšle signál do mozgu, že je prázdny. Mozog chvíľku túto skutočnosť dokáže ignorovať, ale signály zo žalúdka sa budú stupňovať.
Telo vždy vie, kedy je čas jesť
S blížiacim sa zvyčajným časom jedenia, telo začne produkovať hormón ghrelín. Čím viac hormónu telo vylúči, tým je hlad väčší. Problém s vylučovaním ghrelínu majú najmä obézni ľudia, pretože počas dňa vyprodukujú niekoľkonásobne väčšie množstvo.
Pohárom vody dokážete nachvíľku žalúdok umlčať. Aby bol hlad úplne uspokojení a na dlhší čas, musí nám jedlo skutočne chutiť a vyzerať lákavo.
Naplnenie žalúdka
Jedením sa žalúdok začne rozťahovať a dáva mozgu signál, že je hlad postupne utišovaný. Tu prichádza prvý problém. Kým sa signál dostane do mozgu, zjeme viac ako potrebujeme na utíšenie hladu.
Pri rýchlom jedení mozog nestihne zareagovať a vy už máte v sebe polievku, hlavné jedlo aj dezert. Ak budete jesť pomalšie, nasýtenie sa dostaví rýchlejšie pri menšom množstve jedla. Nemáte čas na pomalé jedenie? Nevadí. Vypite 10 minút pred jedením pohár vody. Voda roztiahne žalúdok a postará sa o vyslanie signálu do mozgu.
Kedy sme skutočne najedení?
Žalúdok síce signalizuje mozgu, že jeho potreba jedenia je postupne uspokojovaná, ale až nervový mediátor cholecystokin (CCK) dôrazne povie mozgu: „STOP, prestaň jesť!“
Cholecystokin produkuje dvanástnik a tenké črevo. Čím rýchlejšie dôjde k jeho produkcii, tým menej zjeme.
Najprv stráviť, potom ďalej jesť
Nie len CCK signalizuje mozgu, že sme najedení. 2 peptidy, PYY a 1-GLP1, podnecujú žalúdok, aby prestal prijímať ďalšie jedlo, kým nestrávi všetko, čo je v tráviacom trakte. Vďaka tomu niekoľko hodín po jedení nepociťujeme hlad.
10 tipov na potlačenie chuti do jedla
1. Správne zloženie stravy
Produkciu cholecystokinu a peptidov stimuluje správne jedlo, založené na bielkovinách, zdravých tukov a vláknine. Naopak, jedlo s vysokým obsahom sacharidov podporuje produkciu inzulínu. Vyššia hladina inzulínu znamená rýchlejší nástup hladu.
Ak nedoplníte všetky výživné látky, ktoré organizmus potrebuje pre správne fungovanie, budete mať stále na niečo chuť. Telo vie, čo potrebuje a vypýta si to. Kým potreba nebude uspokojená, bude požadovať stále nástojčivejšie a namiesto 1 kocky čokolády zjete celú tabuľku.
2. Glykemický index potravín
Potraviny s vysokým glykemickým indexom (GI), nad 75, prudko zvýšia hladinu cukru v krvi. Podžalúdková žľaza začne produkovať obrovské množstvo proinzulínu, aby sa hladina cukru rýchlo vrátila do normálu a vy budete po 2 hodinách opäť hladní.
Potraviny s nízkym GI, pod 55, vás zasýtia rýchlejšie a na dlhší čas.
3. Dostatok času na jedlo
Chcete zjesť menej? Jedzte pomalšie. Dôležité je nie len to, čo jete, ale aj akou rýchlosť.
4. Pohár vody pred jedlom
Približne 10 minút pred jedlom, vypite pohár vody. Kým začnete jesť, mozog dostane signál o napĺnaní žalúdka. Produkcia nervového mediátora CCK a peptidov, PYY a 1-GLP1, sa začne ešte skôr, ako stihnete dojesť polievku.
5. Jeme žalúdkom aj zmyslami
Žalúdok nie je jediný, koho musíme nasýtiť. Jedlom musíme uspokojiť väčšinu zmyslov. Vôňa pre čuch, vzhľad pre oči a chuť pre jazyk. Len skutočný pôžitok z hlavného jedla zaženie myšlienky a chute na niečo lepšie.
6. Jesť 5-krát denne
Myslíte si, že sa to nedá? Niečo robíte zle. Jedzte pravidelne, ale hlavne si prispôsobte porcie jedla tak, aby vás nasýtili na 3 hodiny. Pokiaľ sa najete „do prasknutia“, samozrejme, že o 3 hodiny nebudete hladní.
7. Koníčky, prechádzky, ručné práce ... len sa nenudiť!
Nájdite si činnosť, pri ktorej si oddýchnete a súčasne vás zamestná natoľko, že nebudete myslieť na jedlo.
Opakom takejto činnosti je pozeranie telky, kedy len sedíte a pozeráte. Po čase sa začnete nudiť a z nudy siahnete po niečom „dobrom“ alebo začnete chrumkať lupienky.
8. Chuť na sladké
Chuť na sladké sa objavuje väčšinou vtedy, keď vám chýba energia. Čo vlastne znamená, že ste telu nedopriali to, čo skutočne potrebuje. Poviete si, veď kúsok čokolády nemôže ublížiť, ale koľko z vás sa skutočne uspokojí s jedným kúskom a nesiahne po ďalšom a ďalšom a ďalšom...? Vyskúšajte čokoládu s vysoký obsahom kakaa alebo ovocie. Určite zjete menej.
9. Cvičenie
Počas cvičenia si na jedlo určite ani nespomenie. Podľa vedcov z Brigham Young University ranné cvičenie znižuje chuť na jedlo počas dňa. Vyskúšajte cvičiť každé ráno 20 - 30 minút. Nie len že znížite chuť do jedla, ale preberiete sa lepšie ako s kávou v ruke. Od rána budete mať lepšiu náladu a dobrý pocit.
10. Vitamíny, minerály a stopové prvky
Okrem správneho pomeru bielkovín, tukov a cukrov, potrebujeme pre správne fungovanie aj vitamíny, minerály a stopové prvky.
Nedostatok vitamínu C sprevádza vyššia náchylnosť k stresu, čoho následkom je stresové jedenie. Chróm znižuje hladinu cukru v krvi a reguluje pocit nasýtenia. L-karnitín sa stará nie len o lepšie spaľovanie tukov, ale aj tlmí pocit hladu.
Vitamíny, minerály a stopové prvky nepriamo ovplyvňujú chuť do jedla, tým, že stimulujú alebo, naopak, potláčajú tvorbu hormónov, aminokyselín či enzýmov.
Potrebujeme presne 21 dní na to, aby sa z niečoho nového stal zvyk. Vydržte a uvidíte, že aj zo zdravého životného štýlu sa môže stať každodenná rutina. Už nebude musieť premýšľať nad tým, kedy je čas na obed ani aké jedlo si máte vybrať. Zdravé stravovanie sa stane súčasťou vášho ja.
Ak zhrešíte, pokračujte ďalej. Nenechajte sa jedným pošmyknutím odradiť od dosiahnutia svojho cieľa. Myslíte pozitívne a na konci vás čaká odmena vo forme sebavedomia, psychickej a fyzickej pohody.
