Výživové doplnky a vyvážená strava
Vitamín je látka, ktorú organizmus nevyhnutne potrebuje na svoju existenciu. Až na niekoľko výnimiek si ľudské telo vitamíny nedokáže samo vytvoriť, a preto ich musí získať prostredníctvom potravy. Vitamíny sú nutné pre udržanie mnohých telesných funkcií, posilňujú a udržiavajú imunitné reakcie. Pri ich nedostatku sa môžu objavovať poruchy funkcií organizmu, ale aj vážne ochorenia.
Vyvážená a vitamínovo bohatá strava
Najdôležitejšia je pestrá strava, ktorá prispieva k tomu, aby sme sa cítili dobre. Niekoľko všeobecných rád, ktoré vám pomôžu k zdravej a vyváženej strave:
- Postupne zmenšujte prísun bielkovín živočíšneho pôvodu.
- Konzumujte čo najmenej živočíšnych tukov.
- Používajte celozrnné obilniny.
- Kupujte biopotraviny alebo potraviny prírodného pôvodu.
- Konzumujte veľa surovej zeleniny a čerstvého ovocia.
- Používajte morskú soľ, pretože je bohatšia na minerálne látky.
Kedy užívať vitamínové výživové doplnky?
Niekedy je potrebné siahnuť po výživových doplnkoch. Najmä ak prijímate energeticky nízku stravu (vegetariáni by mali užívať vitamín B) alebo v prípade, ak nedokážete zabezpečiť organizmu dostatočné množstvo vitamínov z potravy. Výživové doplnky nie sú ako lieky, ale pomáhajú udržať zdravý organizmus.
Delenie vitamínov
Vitamíny môžeme rozdeliť do viacerých skupín podľa rozličných hľadísk. Jedným z hlavných aspektov je ich rozpustnosť. Niektoré sa rozpúšťajú v tukoch - liposolubilné, iné vo vode - hydrosolubilné.
Vitamíny rozpustné v tukoch
Vitamíny rozpustné v tukoch sa rozpúšťajú v črevách a do jednotlivých častí tela sa dostávajú žilami. Nedostatok vitamínov rozpustných v tukoch sa objavuje najčastejšie u ľudí, ktorí trpia črevnými chorobami, prípadne sa dlhodobo stravujú nesprávne. Nadmerné užívanie týchto vitamínov môže byť pre organizmus veľmi škodlivé.
Vitamíny rozpustné vo vode
Tieto vitamíny sa v našom tele „zdržia“ krátko, preto je potrebné zabezpečiť ich pravidelný prísun do tela (výnimkou je vitamín B, ktorý skladuje pečeň). Predávkovanie týmito vitamínmi je veľmi ojedinelé. Nepotrebné vitamíny sa z organizmu vyplavia spolu s vodou.
Vitamín A a betakarotén
Tento vitamín sa nachádza výlučne v živočíšnych výrobkoch, v rastlinách sa nachádza ako provitamín – betakarotén. Mnohé problémy so zrakom sú spojené s nedostatkom vitamínu A (suché oko, zahmlievanie, začervenanie, svrbenie,..).
Hlavné funkcie vitamínu A a betakaroténu
- Potrebný pre normálny rast a vývoj tela, obzvlášť pre zdravé zuby a kosti.
- Chráni sliznice pred infekciami.
- Stimuluje imunitný systém.
- Pôsobí preventívne pred mnohými zápalovými ochoreniami.
- Má priaznivý vplyv na pokožku, vlasy a nechty.
- Spomaľuje starnutie.
- Antioxidačné schopnosti.
Medzi hlavné príznaky nedostatku vitamínu A patrí nechutenstvo, suchá pokožka, problémy s rastom a zrakom.
Vitamín D – slnečný vitamín
Najviac vitamínu D získate pobytom na slnku, prostredníctvom výživových doplnkov, menej stravou.
- Kontroluje viac ako 200 rôznych génov zodpovedných za zdravé fungovanie organizmu. Priamo ovplyvňuje imunitné reakcie.
- Používa sa v prevencii a liečbe rôznych druhov rakoviny, najmä rakoviny pľúc, prsníkov a prostaty.
- Zlepšuje krvný obeh a posilňuje imunitu.
- Je nevyhnutný pre normálny vývoj kostí, zachováva ich hustotu a pevnosť.
- Zvyšuje obsah vápnika v poškodených častiach kostí.
- Je nevyhnutný pre využitie vápnika a fosforu, zvyšuje ich spätné vstrebávanie v obličkách.
- Vitamín D ako hormón kontroluje autoimunitné ochorenia a sklerózu multiplex.
- Medzi príznaky nadbytku vitamínu D patrí slabosť, smäd, nechutenstvo, častejšie močenie, žalúdočno-črevné poruchy, vracanie a depresie.
- Udržiava pokožku mladú a zdravú.
Nedostatok vitamínu D
Nedostatku vitamínu D zapríčiňuje mäkkosť a lámavosť kostí, v rastúcom organizme vzniká krivica a u dospelých sa zhoršuje priebeh osteoporózy. Organizmus si nevie dať rady s vápnikom a fosforom, preto aj menšie pády vedú k zlomeninám a zuby sú náchylnejšie na tvorbu kazu. Mozgové bunky sú mdlé a človek tak rýchlejšie prepadne úzkosti a depresiám. Najnižší príjem vitamínu D majú starí ľudia, preto sa u nich prejavujú problémy s pamäťou a stabilitou pri chôdzi.
Vitamín E – vitamín plodnosti
Zamedzuje predčasnému odumretiu plodu a minimalizuje riziko potratov.
- Podieľa sa na zásobovaní tkanív kyslíkom, čím spomaľuje proces starnutia.
- Zlepšuje svalovú činnosť.
- Rozširuje cievy, zlepšuje krvný obeh a zamedzuje vytváraniu krvných zrazenín.
- Znižuje hladinu cholesterolu v krvi.
- Stimuluje imunitný systém a preventívne pomáha pri rôznych infekčných chorobách.
- Silné antioxidačné účinky.
- Uľahčuje chudnutie zvýšeným spaľovaním nasýtených tukov.
- Podporuje normálny rast a odbúravanie stresu.
- Potrebný pre normálne trávenie a metabolizmus.
Vitamín F
- Podieľa sa na vytváraní krviniek, pôsobí proti zrážaniu krvi a proti krvácaniu.
- Podporuje činnosť žliaz s vnútornou sekréciou, najmä nadobličiek.
- Znižuje, resp. likviduje zápalové procesy organizmu.
Nedostatok vitamínu F sa prejavuje najmä kožnými chorobami – ekzémami, vyrážkami a extrémnou suchosťou kože. Môžu sa vyskytnúť psychické aj fyzické problémy.
Vitamín K
- Je nevyhnutný pre zrážanlivosť krvi, zastavuje krvácanie z nosa či ďasien, podieľa sa na tvorbe siedmich z trinástich faktorov, ktoré sa podieľajú na zrážanlivosti krvi.
- Je dôležitý pri ukladaní vápnika do kostnej hmoty.
- Pôsobí preventívne proti infekcií u detí.
- U starších ľudí je zodpovedný za zdravé kosti.
- Podporuje správnu funkciu pečene.
- Nadbytok vitamínu K vedie k alergickým kožným reakciám, precitlivenosti a k poruche krvného obrazu.
Vitamín C
Podporuje vstrebávanie železa v črevách.
- Nevyhnutný pre tvorbu kolagénu. Prostredníctvom kolagénu je zodpovedný za zdravé kosti, zuby, ďasná, väziva a cievy.
- Spomaľuje proces starnutia.
- Zvyšuje imunitu organizmu, odolnosť organizmu proti infekciám.
- Dôležitý pri hojení rán, pretože posilňuje účinnosť bielych krviniek.
- Znižuje hladinu krvného cholesterolu a pomáha s jeho premenou na žlčovú kyselinu.
- Silné antioxidačné účinky.
- Zohráva dôležitú úlohu pri ochrane pred voľnými radikálmi.
- Pomáha v odolností proti alergiám a zbavuje telo škodlivých látok.
- Diabetici, silní fajčiari, ľudia s ochoreniami srdca a tí ktorí trpia psychickými poruchami by mali zvážiť užívanie vitamínu C formou výživového doplnku.
Vitamíny v skupine B
- Vitamín B1 – tiamán, je nevyhnutný na fungovanie nervového systému – správne fungovanie svalov a srdcového svalu, podporuje trávenie, pomáha rozkladať uhľohydráty a tuky. Nedostatok tohto vitamínu môže spôsobiť ťažké psychózy, prehnanú nervozitu, precitlivenosť, depresie, bolesti svalov a okolí srdca, zvýšenú únavu alebo nespavosť.
- Vitamín B2 – riboflavín, podieľa sa na látkovej výmene uhľohydrátov, tukov a bielkovín, prispieva k procesom vytvárania energie, v bielych krvinkách sa podieľa na tvorbe protilátok a na vylučovaní škodlivých látok. Zohráva dôležitú úlohu pri uchovávaní zdravej pokožky, kosti a zraku. Robiflavín je dôležitý u žien v reprodukčnom veku, u ľudí s črevnými chorobami, u alkoholikov, u fajčiarov, u športovcov a u ľudí s fyzicky náročnou prácou.
- Vitamín B3 – niacín alebo PP, je nevyhnutný na presun elektrónov v bunkách, napomáha správnemu fungovaniu orgánov nervového systému, obehového systému a tráviaceho systému. Má detoxikačné účinky a blahodarne pôsobí na pokožku. Predávkovanie niacínom sa prejavuje začervenaním pokožky, nízkym tlakom, poškodením pečene alebo žalúdočnými vredmi.
- Vitamín B5 – kyselina pantoténová, tento vitamín je nevyhnutný pre rast a podieľa sa na tvorbe buniek. Kyselina pantoténová stimuluje pohlavné hormóny a uľahčuje aktivitu žliaz nadobličiek. Je prospešný pre zdravie pokožky a vlasov. Nedostatok vitamínu B5 sa prejavuje kožnými chorobami, vypadávaním vlasov, migrénami alebo svalovými kŕčmi.
- Vitamín B6 – piridoxín, okrem toho, že zohráva dôležitú úlohu pri látkovej výmene, podporuje nervový, imunitný systém a trávenie.
Vitamín B8 – H alebo biotín, má veľmi dobré výsledky pri vypadávaní vlasov, pri ekzéme z nadprodukcie mazovej žľazy a dôležitý pri procesoch látkovej výmeny mastných kyselín, uhľohydrátov a aminokyselín. K typickým prejavom nedostatku vitamínu B8 patrí lúpanie kože, sivé zafarbenie pokožky, nevoľnosť, nechuť do jedla, bolesti svalstva a vypadávanie vlasov.
- Vitamín B9 – kyselina listová, má dôležitú úlohu najmä v prenose kyslíka, je nevyhnutná pre rast, zabezpečuje dostatok červených krviniek. Nedostatok sa prejavuje málokrvnosťou, problémami s trávením, zápalmi jazyka alebo vredmi v ústach.
- Vitamín B1 – kyanokobalamín, zohráva dôležitú úlohu pri raste a vývinu buniek, prispieva k rastu čerených krviniek a je dôležitý pre správne fungovanie nervovej sústavy. Nedostatok vitamínu B12 sa prejavuje tŕpnutím končatín, problémami s koordináciou svalov a pamäťou, nervozitou, strachom, depresiami, nechutenstvom. Naopak, pri nadmernom užívaní sa môžu vyskytnúť vážne alergické reakcie.
- Cholín – je nevyhnutný pri hormonálnej regulácií, ktorá riadi odbúravanie tukov. Ľudia, ktorí majú problémy s pamäťou, s koncentráciou alebo majú časté bolesti hlavy môžu trpieť nedostatkom cholínu. Jedným z najdôležitejších zdrojov cholínu je lecitín. Voľne sa vyskytuje takmer vo všetkých potravinách, ale len v malom množstve. Jeho nedostatok sa môže prejavovať srdcovými problémami, zhrubnutím artérií, vysokým krvným tlakom, zlyhaním obličiek, zmenami v pečeni.
- Vitamín B7 – inozit, zabraňuje ukladaniu tukov v pečeni a na stenách ciev, vo všeobecnosti prispieva k dobrému stavu organizmu. Nedostatok tohto vitamínu sa môže prejaviť zvýšeným vypadávaním vlasov, zápchou, zvýšeným cholesterolom alebo problémami so zrakom.
- PABA – podieľa sa na tvorbe červených krviniek, zrýchľuje aktivitu črevných baktérií a látkovej výmene bielkovín. Zabraňuje predčasnému starnutiu pokožky, pomáha udržiavať prirodzenú farbu vlasov a ako jediný vitamín je schopný liečiť a zabrániť popáleniu ultrafialovým žiarením.
Vitamín P
Používa sa pri kŕčových žilách, pri červených fľakoch na koži, ktoré vznikajú praskaním žíl, pri vysokom krvnom tlaku. Pôsobí preventívne proti alergickým a anafylaktickým šokom. Nedostatok sa prejavuje zúžením ciev, ktoré môže viesť k prasknutiu až krvácaniu.
Kde nájdeme jednotlivé vitamíny?
Vitamíny rozpustné v tukoch:
- Vitamín A- nájdeme výlučne v živočíšnych výrobkoch - mlieko, maslo, syry, vaječný žĺtok, hovädzia, bravčová, ovčia pečeň, vnútornosti hydiny a zajaca.
- Betakarotém - najmä v mrkve, ale v menšom množstve sa nachádza aj rajčinách, paprike, tekvici, marhuliach, rôznych bylinách, špenáte, cibuli, žeruche, hlávkovom šaláte.
- Vitamín D - najviac tohto vitamínu získate pobytom na slnku, menej v potravinách živočíšneho pôvodu - morské a sladkovodné ryby a v produktoch z nich vyrobených V malom množstve ho obsahujú aj dubáky, kvasnice a kakaové bobule.
- Vitamín E - obilné klíčky, rastlinné oleje - hlavne extra panenský olivový olej, olejnaté semiačka, šalvia, rozmarín, bazalka.
- Vitamín F - ryby, kôrovce, sójový a konopný olej, olejové semienka, listová zelenina, vlašské orechy.
- Vitamín K - špenát, kapusta, karfiol, špargľa, reďkovka, chren, zelený hrášok, zelený čaj, rajčiny, pečeň, mlieko, mliečne výrobky, vajíčka.
Vitamíny rozpustné vo vode:
- Vitamín C - najmä ovocie a zelenina - ríbezle, kivi, jahody, šípky, citrusové plody, paprika, brokolica, kel, karfiol, žerucha, šalát, špenát.
- Vitamín B1 - obilné klíčky, olejové semiačka, bravčové mäso, salámy, mlieko, vajíčka.
- Vitamín B2 - pečeň, vnútornosti, mlieko, syry, celozrnné obilie, strukoviny.
- Vitamín B3 - pečeň zvierat, ryby, strukoviny, olejové jadierka.
- Vitamín B5 - takmer v každej potravine rastlinného a živočíšneho pôvodu.
- Vitamín B6 - hovädzia a kuracia pečeň, morčacie, bravčové, teľacia mäso, pšeničné klíčky, šošovica, olejové semiačka.
- Vitamín B8 - pečeň a vnútornosti, vaječný žĺtok, sardinky, ostriež, olejové jadierka, celozrnné obilniny, špenát, hrozno.
- Vitamín B9 - v zelených listoch (kapusta, čakanka, špenát, žihľava, petržlen), strukoviny, obilniny, sója, mlieko, vajíčka.
- Vitamín B12 - len v potravinách živočíšneho pôvodu - mlieko, syry, pečeň, červené a biele mäso.
- Cholín - búrske oriešky, hlávkový šalát, zemiaky, rajčiny.
- Vitamín B7 - obilniny, žĺtok, strukoviny, karfiol, citrusové ovocie, orechy, oriešky, cesnak.
- PABA - pečeň, ryža, obilniny, pivovarské kvasnice, jogurty.
- Vitamín P - zelenina, citrusové plody, obilniny.