Tuk alebo cukor?

Organizmus je dômyselne prepracovaný systém. Všetko, čo sa v ňom deje má svoje pravidlá a význam. Rovnako aj príjem tukov, cukrov a bielkovín. Keďže bielkoviny sú životne dôležité zaslúžia si samostatný článok.

To, že všetko čo počas dňa zjeme sa buď spáli ako alebo uloží, určite viete. Ale vedeli ste, že v tele máte vždy k dispozícií určité množstvo cukru, ktoré slúži ako rýchly zdroj energie? Táto zásoba cukru sa počas dňa postupne spotrebuje a dopĺňa. Zvyšný prijatý cukor sa uloží vo forme tuku.

Na druhej strane, tukové zásoby sú neobmedzené. Človek predsa dokáže existovať so 40 kg, ale aj so 400 kg. Záleží len na vás, či sa ich dokážete zbaviť a udržať si ideálnu hmotnosť a postavu, vďaka ktorej sa hlavne vy budete cítiť dobre.

Tukové vankúšiky: nevkusné alebo nebezpečné?

To, že všetko čo prijmeme a nevyužijeme ako energiu sa uloží, už určite viete. Ale zamysleli ste sa niekedy nad tým, či sú pre vás tukové zásoby nebezpečné? Už 0,5kg môže skrátiť váš život. Tuk nie je len hmota. Dokáže sa správať ako žľaza vylučujúca hormóny. Produkuje hormón leptín, aromatázu, ktorý premieňa testosterón na estrogén a uskladňuje rôzne toxické látky.

3 druhy tukových buniek:

1. tricylglycerol - tuk v krvi,
2. podkožný tuk,
3. viscerálny - vnútorný tuk.

Najnebezpečnejší pre zdravie je viscerálny tuk. Predstavuje najväčšie riziko vzniku srdcovo-cievných chorôb a obaľuje aktívne orgány, čím narušuje ich funkčnosť. Najčastejšie vzniká na brušku a vy ho určite poznáte ako pivné brucho. Viscerálny tuk na bruchu zaťažuje inzulínový metabolizmus a spôsobuje kolísanie cholesterolu a triacylglycerolu, ktorý je najčastejšie spájaný s ischemickou chorobou srdca.

Podkožný tuk, v porovnaní s viscerálnym, nie je tak nebezpečný. S pribúdajúcimi kilogramami sa úmerne znižuje množstvo inzulínu v mozgu, čo má za následok zníženú koncentráciu, zhoršenú schopnosť myslieť a pamätať si. Navyše, obézni ľudia sú citlivejší na bolesť a ľahšie prepadajú depresiám.

Zvýšená hladina tukov v krvi sa navonok nemusí prejaviť, no predstavuje zvýšené riziko ochorení srdcových tepien, v dôsledku ich zhrubnutia a kôrnatenia.

Tuk zo stravy úplne nevynachávajte

Hoci si to často neuvedomujeme a tukové vankúšiky berieme len ako príťaž, tuk v organizme majú niekoľko dôležitých úloh:

• rozpúšťa, transportuje a ukladá dôležité vitamíny a hormóny.
• chráni kĺby a orgány, napr. obličky pred chladom.
• je jednou zo základných stavebných látok imunitného systému.
• zabezpečuje zdravý vzhľad a peknú pokožku, pevné vlasy a nechty.

Tuk má tvoriť 10% celkovej hmotnosti. Nie len obezita, ale aj nízke množstvo tuku so sebou nesie zdravotné rizika. Tukom na tanieri by ste sa nemali nikdy úplne vyhýbať, ale naučte sa rozlišovať medzi zdravými a škodlivými tukmi.

Zdravé a škodlivé tuky v jedle

Navrchol, do červenej zóny našej tukovej pyramídy, sa dostali transmastné kyseliny, pretože sú najškodlivejšie. Sú priemyselne vyrábané a v potravinárstve sa využívajú predovšetkým na predĺženie trvanlivosti. Pri nakupovaní si spomeňte na túto radu: zdravšie je to, čo má kratšiu dobu spotreby.

Druhou skupinkou sú nasýtené mastné kyseliny. Síce sú zdravšie ako transmastné kyseliny, ale s ich konzumáciou to tiež nepreháňajte.

Pravidelne by ste mali konzumovať nenasýtené mastné kyseliny: omega-3, omega-6, omega-9. Majú mnoho pozitívnych účinkov nie len na zdravie, ale pomáhajú počas chudnutia a bránia jojo efektu.

Omega-3 blokujú enzýmy, ktoré sú nevyhnutné na ukladanie tukov, podporujú termogenéziu a znižujú hladinu inzulínu. Ak počas dňa prijímete dostatok omega-3 mastných kyslín, normalizujete hladinu leptínu. Leptín potláča hlad, znižuje príjem stravy a urýchľuje metabolizmus.

Nevyhýbajte sa tukom ani počas chudnutia

Nenasýtené mastné kyseliny sú nie len prospešné pre zdravie, ale pomáhajú pri chudnutí a udržaní si postavy pretože:

• zabraňujú prejedaniu sa a na rozdiel od nízkokalorickej stravy vás zasýtia na niekoľko hodín.
• majú vplyv na celkovú redukciu telesného tuku.
• tlmia chuť na sladké a dodávajú telu potrebnú energiu.
• pomáhajú spaľovať tukové zásoby (najmä v oblasti bruška).
• oproti nízkotučným jedlám obsahujú menej toxínov.
• znižujú množstvo „zlého cholesterolu“.
• urýchľujú metabolizmus.
• sú potrebné na vstrebávanie vitamínov a minerálnych látok.
• chránia kĺby pred nadmerným opotrebovaním.
• zlepšujú koncentráciu.
• zmierňujú pocit únavy, letargie a zlepšujú ranné vstávanie.
• zlepšujú kvalitu vlasov, pokožky a nechtov a zmierňujú starnutie.

Sacharidy vs. tuky

Kto by nemal rád čokoládové tyčinky, piškótové rezy, smotanovú tortu, orieškové keksíky alebo cukríky. Aj vám sa už len pri ich vymenovaní vyplavujú slinky? Nie je však veľa dôvodov, prečo by sme mali cukor milovať. Keď nabudúce budete mať chuť na sladké, spomeňte si na toto:

Až 60% skonzumovaného cukru sa uloží v tukových vankúšikoch.

Cukry alebo sacharidy, spôsobujú obezitu a cukrovku. Ukladajú sa vo forme tukov a zapríčiňujú vyplavovanie vitamínov či minerálnych látok. Spôsobujú rýchly nástup hladu a náladovosť. Sú príčinou vzniku zápalov a problémov s pleťou, opuchov okolo očí atď.

Nie všetky sacharidy sú zle. Pravidelne by sme mali konzumovať sacharidy nachádzajúce sa v ovocí a zelenine. Vezmime si napríklad jablko. Hoci obsahuje vysoké množstvo fruktózy a glukózy nezvýši hladinu cukru v krvi tak rýchlo, ako skonzumovanie 100g cestovín. Navyše, jablko obsahuje vitamín C, E, draslík a dalšie látky potrebné pre správne fugnovanie metabolizmu.

Podľa účinku potravín na hladinu cukru v krvi ich môžeme rozdeliť na poraviny s vysokým glykemickým indexom a nízkym glykemickým indexom. O glykemickom indexe potravín sa môžete dočítať viac v našom článku alebo si stiahnite e-book, v ktorom nájdete aj porovnanie a zoradenie potravín do tabuľky.

Kde sa sacharidy nachádzajú?

Sacharidy sú takmer všade. Okrem sladkých maškŕt, vysoké množstvo sacharidov nájdeme v produktoch z bielej múky, v zemiakoch a polotovaroch. Nižšie množstvo sa ukrýva v mäse, mlieku a mliečnych výrobkoch. Sacharidy nájdeme aj v ovocí a nepatrné množstvo v zelenine.

Aj sacharidy sú dôležité, ale v malom množstve

Minimálne množstvo sacharidov, asi 150g, potrebuje náš mozog pre správne fungovanie. Bez sacharidov by sme cítili unavene, upadali by sme do depresie a melanchólie a ráno by sme nedokázali vstať z postele.

Telo si vždy uloží približne 600g sacharidov v svaloch a pečeni, ktoré slúžia ako rýchly zdroj energie. Tie sa vždy spália ako prvé a až potom telo začne spaľovať tuky. Po opätovnom prijatí sacharidov, sa zasa časť z nich uloží na rýchle použitie.

Jete priveľa sacharidov?

Sacharidy sa v našom organizme pretvárajú na cukor – glukózu, ktorú bunky využívajú ako rýchly zdroj energie. S nadbytočným príjmom sacharidov sa musí telo vysporiadať a niekam tento cukor odpratať. O cukor sa stará inzulín produkovaný podžalúdkovou žľazou. Inzulín na seba viaže cukry a dopravuje ich k telovým bunkám.

Malé receptory, nachádzajúce sa na bunkách, viažu na seba inzulín. Ak je však v tele priveľa cukru a bunky sú preplnené, stiahnu svoje receptory a ponúkaný cukor odmietnu. V tomto prípade hovoríme o inzulínovej rezistencii. Prebytočný cukor sa dostáva do pečene, kde sa mení na tuk. Tento proces má za následok vznik obezity a cukrovky.

Spaľovanie tukov a sacharidov

váš "sacharidový zásobník" energie obsahuje 600g sacharidov. 1g sacharidov má 4kcal. 600g zásobník predstavuje 2 400kcal. Aby ste toto množstvo spotrebovali, museli by ste minimálne 3 hodiny behať. A povedzme si úprimne, na to väčšina z nás nemá ani čas, ani kondičku. A tu prichádzame k dôležitej otázke: Ako spaľovať tukové zásoby na brušku, stehnách a zadočku? Jednoducho.

Musíte naučiť svaly využívať energiu z tukov a obmedziť prísun sacharidov. Ak budete mať v tele len minimum sacharidov, svaly nebudú mať na výber a začnú spaľovať tuk. Možno už tušíte, prečo nízkotučné diéty nefungujú alebo fungujú len na krátky čas.

Viac o nízkotučných diétach a čo sa v našom tele deje počas spaľovania tukov a sacharidov sa dočítate v ďaľšom článku a ešte viac sa dozviete v našom e-booku.