Leto skončilo. Štartuje príprava na ďalšie!

Bez nejakých rečičiek, poďme hneď na to. Dôležité je stanoviť si ciele, ktoré sú splniteľné. Ako chcete vyzerať v plavkách, aby ste sa cítili príjemne? Začnite menšími zmenami – úpravou jedálnička a pitného režimu. Potom príde na rad chudnutie, boj proti celulitíde a tvarovanie postavy. Pracujte na sebe dlhodobo a vzdajte sa nárazových diét. Keď si vytvoríte zvyk a budete na sebe pracovať pravidelne, ďalšie leto už nebudete musieť riešiť „problém plaviek“.

Úprava stravy je základ

Myslíte si, že na získanie vytúženej postavy budete musieť niekoľko mesiacov hladovať? Omyl. Dokonca nie len omyl, ale opak je pravdou. Jedzte pravidelne 3 alebo 5-krát denne. Počúvajt svoje telo a riaďte sa nín. Samo vám povie, koľko je akurát. Hlavne sa neprejedajte. Kvalitne bielkoviny by mali tvoriť základ hlavných jedál – najmä obedu a večere. V žiadnom prípade nevyškrtnite úplne tuky ani sacharidy, ale naučte sa menej soliť a sladiť.

Zdravé jedlo - losos

Vzorový jedálniček

Raňajky: varené vajíčka s celozrnným pečivom, zelenina (paradajka, uhorka...), káva alebo čaj.

Desiata: môže byť sladšia – jogurt, raw/proteínová tyčinka, semienka/orechy v jogurte, ovocie s tvarohom, smoothie, cottage cheese, čaj.

Obed: hovädzie mäso so zemiakmi a šalátom, čaj.

Olovrant: ľahký a nie sladký – avokádo, tvaroh na slano, oriešky, semienka, cottage cheese, tuniak.

Večera: rôzne varianty zeleninových šalátov, napríklad s kuracím mäsom, syrom, ale bez dresingu. Šalát sám o sebe nemá veľa kalórií, ale akonáhle si ho dochutíte napríklad cesnakovým dresingom, zmení sa na kalorickú bombu.

Nízkokalorický pitný režim

Rovnako ako jedálniček je dôležitý aj pitný režim. Povolenými tekutinami sú: čistá voda, minerálna voda (neochutená), čaj – ideálne bez cukru, to isté pletí aj pre kávu, smoothie, mlieko a čerstvé šťavy zeleninové a ovocné (nie džús) riedenie 1:1 s vodou. Čo sa týka alkoholu, víno a pivo striedmo, tvrdý alkohol vôbec.

Voda s citrónom

Džúsy, ochutené minerálky, presladené malinovky a balené čaje úplne vyhoďte z pitného režimu, pretože sú to len prázdne kalórie. Ak budete mať chuť na niečo sladké, dajte si tmavú čokoládu s vysokým obsahom kakaa alebo si urobte zdravšiu variantu palacinok, lievancov, pudingu...

Plán na chudnutie

Začíname 

Zvýšte svoju dennú aktivitu. Naučte sa znova chodiť po schodoch, skúste ísť do práce na bicykli alebo si pred večerou zájdite na polhodinovú prechádzku. Radi plávate? vyskúšajte si ráno privstať a choďte si zaplávať. Naštartuje vás to do nového dňa lepšie ako káva.

Nemusíte hneď začať cvičiť vo fitku 5-krát týždenne ani zdolávať hodinový beh. Nikam sa nemusíte ponáhľať. Zvyknite si na pravidelný pohyb, ktorý vám bude robiť radosť.

Cvičenie - box

Pokračujeme

Zvládli ste vyššie uvedené aktivity? Tak teraz nebude pre vás problém začať cvičiť pravidelne, 3 – 4krát týždenne. Vyskúšajte posilku, beh, bicykel.. Nebaví vás cvičiť samých? Prihláste sa na skupinové hodinu spinningu, zumby, aerobiku, pilatesu, jógy... možnosti je veľa. Už po 3 týždňoch sa budete cítiť lepšie, budete mať viac energie a vaše telo sa začne meniť.

Začína tvrdý boj proti celulitíde

Kilá pomaly ubúdajú, ale celulitída sa vás stále drží alebo je dokonca stále viditeľnejšia? Pomarančovej kože sa nezbavíte tak ľahko. Základ boja proti celulitíde ste si už osvojila: pravidelný pohyb a zdravú stravu. Možno sa to zdá zvláštne, ale veľký vplyv na vznik celulitídy má aj spánok. Odborníci odporúčajú spánok v rozpätí minimálne 6, ale maximálne 10 hodín.

Lymfatická masáž proti celulitíde

Zmeniť by ste mali aj rituály starostlivosti o pokožku: počas sprchovania striedajte teplú a studenú vodu a potom si doprajte anti-celulitídnu masáž s krémom proti celulitíde. Miesta s celulitídou premasírujte každý večer. Raz týždenne použite telový peeling. Pomôcť môžu aj kompresné pančuchy počas cvičenia, ktoré ľahko sťahujú. Podobne ako pri chudnutí, ani pri celulitíde nemôžete očakávať, že sa jej zbavíte za pár dní. Je možné, že prvé výsledky uvidíte po niekoľkých týždňoch, takže buďte trpezlivá.

Cviky na vytvarovanie sexy postavy

Cviky je nutné cvičiť pravidelne – ideálne 4-krát týždenne. Jedna celá séria cvikov vám zaberie približne 15 minút. Pred každým cvičením sa rozohrejte a po cvičení nezabudnite na strečing. Nasledujúce cviky môžete cvičiť buď na série (napr. 3 x 14) alebo v intervaloch ( napr. 3 x 30 sekúnd)

Cviky na pevný zadok

Spevnenie zadku

1. Podrep na jednej nohe: jednu nohu pokrčte v kolene smerom dozadu (ak, aby vytvorila pravý uhol v rovine so zemou) a druhú nohu krčte smerom k zemi. V podrepe skúste vydržať 8 sekúnd, potom nohy vymeňte. Tento cvik tvaruje nie len zadok, ale aj stehná. Cvik si môžete uľahčiť tým, že si jednu nohu vyložíte na schodík, stoličku...

2. Výpady v pred: Prvou nohou vykročte dlhým krokom vpred tak, aby ste mali medzi stehnom a lýtkom 90° uhol. Druhá noha sa postupne napína a buď ostáva rovná alebo ju taktiež môžete krčiť v kolene. Dajte si však pozor, aby uhol medzi stehnom a lýtkom bol 90°.

Rysovanie bruška

Spevnenie a vyrysovanie bruška

1. Obrátené skracovačky: posilňujete priame brušné svaly. Ľahnite si na chrbát, ruky držte pozdĺž tela alebo za hlavou a nohy zodvihnite hore do pravého uhla so zemou. Z tejto pozície budete nohy priťahovať k telu - akoby ste sa chceli dotknúť kolenami brady – a zasa späť do pozície kolmo. Nohy neukladáte na zem.

2. Šprint po sediačky : posilňujete šikmé brušné svaly. Sadnite si na podložku, dvihnite nohy a vo vzduchu ich striedavo priťahujte k telu – nohy sa striedajú – zároveň pohybujte rukami ako pri behu. Pri pokrčení ide vždy pravá ruka oproti ľavému kolenu a ľavá ruka oproti pravému kolenu. Zemi sa dotýka len zadok.

Spevňovanie bruška

Formovanie dolných končatín

1. Prinožovanie: ľahnite si bokom na podložku, hlavu si oproti o ruku a lakeť o zem. Nohy pokrčte v kolene a hornú nohu pomaly dvíhajte hore. Po skončení cviku si nohy vymeňte. Pozor, iná časť tela sa nemôže pohybovať len nohy.

2. Výpony na lýtka: postavte sa s nohami mierne rozkročenými, aby ste udržali stabilitu môžete sa rukami pridržiavať steny. Pomaly a plynule vypnite nohy na špičky a späť – nedošľapujte na päty úplne, ale pridržiavajte ju kúsok nad zemou.

Spevňovanie rúk

Spevňovanie paží

1. Kliky na triceps: ľahnite si na brucho, ruky položte na podložku v šírke ramien, nohy držte napnuté a opreté o špičky. Pri klesaní dole, držte lakte tesne pri bokoch, nesmú sa hýbať do strán.

2. Cvičenie so stoličkou: stoličku oprite o stenu, sadnite si na kraj a ruky oprite pozdĺž bokov a o hranu stoličky. Z tejto pozícií sa zaprite rukami a zdvihnite sa čo najviac. Nohy sú voľne položené alebo ich môžete vystrieť pred seba.

Chudnutie, formovanie, spevňovanie či boj proti celulitíde – ani jedno sa nezaobíde bez driny a kvapiek potu a pot vzniká, keď tuk plače.

Diskusia


Email nebude zverejnený, len jeho prvá čásť.